I principi dell’allenamento

By | 1 giugno 2018
I principi dell'allenamento

La preparazione atletica si fonda su principi dell’allenamento comuni che vanno sempre tenuti in considerazione dal preparatore atletico, a prescindere dalla disciplina sportiva interessata.

Rispettare o no questi principi può determinare il successo o il fallimento di una preparazione atletica e/o della gara di un atleta.

Per quanto riguarda il fitness in generale, conoscere i principi dell’allenamento serve a capire se un metodo di allenamento può essere realmente valido, perché in questo settore ogni anno escono fuori nuovi metodi di allenamento, venduti come innovativi, migliori dei precedenti e gonfiati ad arte da strategie di marketing, che di valido ed efficace però hanno ben poco.

I principi dell’allenamento più importanti sono:

  • Adattamento
  • Supercompensazione
  • Recupero
  • Continuità
  • Progressività
  • Multilateralità
  • Ciclizzazione
  • Alternanza
  • Individualizzazione
  • Carico esterno e carico interno
  • Carico generale e carico specifico
  • Intensità e volume

Adattamento

L’adattamento è una proprietà dell’uomo che serve a superare le difficoltà in rapporto con l’ambiente.

Un adattamento insorge quando l’organismo non riesce a fronteggiare agli stimoli provenienti dall’ambiente o lo fa con grande difficoltà. Pertanto esso si modifica funzionalmente e morfologicamente reagendo agli stimoli, “adattandosi” ad un livello superiore.

Nella preparazione sportiva, l’allenamento non è altro che un insieme di stimoli, uno “stress” che viene dato all’organismo per stimolare adattamenti specifici.

L’obiettivo dell’allenamento è di sviluppare gli adattamenti necessari all’organismo per renderlo efficace nella specialità sportiva praticata.

Esempio di adattamento è l’ipertrofia muscolare successiva ad allenamenti con sovraccarichi.

Gli stimoli sono gli esercizi specifici per ogni disciplina. La conoscenza delle caratteristiche e degli effetti dei vari stimoli è presupposto fondamentale della metodologia dell’allenamento, essa permette lo sviluppo di un modello di metodologia e di costruire un programma di preparazione adeguato.

Parametri importanti dello stimolo sono: specificità, intensità, durata, densità, quantità.

L’insieme degli stimoli di allenamento forma il carico fisico.

Supercompensazione

Durante l’allenamento si verifica una variazione dell’equilibrio (omeostasi) dell’organismo. Ad esso segue una reazione compensatoria che tende ad annullare lo squilibrio del carico fisico.

Questa reazione, ripetendosi più volte, determina un miglioramento delle condizioni iniziali, o di partenza. Tale fenomeno viene definito supercompensazione.

Recupero

Gli adattamenti avvengono nel momento del recupero, perciò il ruolo del recupero è importante quasi quanto quello del carico.

E’ fondamentale rispettare i tempi di recupero fisiologici dell’organismo per ogni tipologia di richiesta energetica al fine di sviluppare adattamenti sempre crescenti.

Continuità

L’allenamento produce adattamenti anche sulla base di una continua sollecitazione, se il carico di lavoro viene a mancare gli adattamenti regrediscono rapidamente e peggiorano le capacità motorie.

Progressività

L’allenamento deve prevedere stimoli (carichi) progressivamente crescenti al fine di stimolare nuovi adattamenti. Ciò avviene attraverso l’aumento graduale delle quantità e delle intensità di carico.

Multilateralità

La programmazione degli allenamenti deve contenere e riguardare tutti i fattori della prestazione: capacità motorie, abilità tecnico tattiche, capacità tattiche, qualità psichiche.

Ciclizzazione

Per ciclizzazione si intende la ripetizione sistematica del carico a intervalli a seconda del periodo. Questo principio garantisce la crescita e il mantenimento delle capacità motorie.

Alternanza

L’alternanza invece indica la successione di carichi diversi distribuiti in forma alternata, essa garantisce una costruzione multilaterale e completa.

Individualizzazione

L’allenamento è soggettivo. I fattori da considerare nell’impostazione di un allenamento sono:

  • età
  • sesso
  • livello di attività fisica
  • composizione corporea
  • livello di funzionalità generale

Carico esterno e carico interno

Il carico esterno è la misura di ciò che fa l’atleta. (es. i kg di sollevamento su panca piana). E’ facilmente misurabile.

Il carico interno è la reale fatica a cui si sottopone un atleta (es. la fatica che percepisce l’atleta durante il sollevamento su panca piana)

Il carico interno è altamente soggettivo dunque uno stesso carico esterno in due persone non corrisponde mai allo stesso carico interno.

Carico generale e carico specifico

Il carico generale comprende le prove differenti dalla pratica specifica o che non le somigliano.

Il carico specifico comprende le prove parzialmente o strettamente somiglianti alla gara.

Normalmente il carico generale si svolge nella prima parte della preparazione, il carico specifico nella seconda parte.

Intensità e volume

L’intensità è la misura del livello di sforzo dell’atleta rispetto alle sue capacità massimali (Esempio: se la capacità di sollevamento massimale delle distensioni su panca piana è di 100kg, sollevare 70kg corrisponde ad un’intensità del 70%

Il Volume invece rappresenta la quantità dell’allenamento a cui l’atleta si sottopone.

A parità di quantità, l’aumento dell’intensità porta a un livello di fatica maggiore, un’intensità inferiore porta a una maggiore quantità di lavoro.

Una maggiore intensità porta a un minor volume, un maggior volume porta a una minore intensità

Nella pratica vuol dire che se nella prima settimana si sottopone l’allievo ad allenamenti con determinati volumi ed intensità, presupponendo che ad ogni seduta l’allievo dia il massimo, nella seconda settimana se si vorrà aumentare l’intensità presumibilmente dovrà diminuire il volume.

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